日々是好日

体育祭も終わり、今日と明日は代休です。

今日は体育館が15時50分からしか使えなかったので…休みの日などは1時間前からウォームアップを兼ねてフィジカルトレーニングを導入しています。

今日からコアトレーニング(体幹トレの表現)とジャンプトレーニングのメニューを変更するので、その指導を行いました。

今のところコアトレは4週間、ジャンプは2週間でメニューを段階的に変更しています。
全体の達成度を観察すると、これくらいが適当かなあ、という感覚と
スキルトレーニング(バレーボールの技術練習)の現状と、期分け（ピリオダイゼーション）によるものです。

頻度はコアはアクティブストレッチング後毎日、ジャンプは週2回でプログラムを組んでいます。
トレーニング（ウォームアップ）時間はおおよそ20分で設定しています（ウエイトトレーニングは1時間）。

9月までの3ヶ月間はコアもジャンプも「スタビリティ(安定性)」を目的に進めてきましたが、
シーズンが変わり(準備期間→試合期間)少しづつプレースタイルに近づけたり、
動作を大きくした中で身体をコントロールするようなメニューを取り入れてみています。

新チームも一年間で考えればまだまだ準備段階なので、プレースタイルに近い、といっても
基本動作の繰り返しと積み重ねで、この先に続く大会にピーキングを図ります。

下記は今日指導したメニューです。

〈　コアトレーニング・メニュー　〉
⑴90°スクワット(体幹と下半身)
⑵バックエクステンション(背筋)
⑶クイックヒップリフト(臀部とハムストリングス)
⑷デッドバグ(導入編:股関節屈曲)
⑸サイドブリッジ(体側部と肩の安定性)
⑹肘立て伏せ(コアの安定性と肩甲骨の可動)

クイックヒップリフト

サイドブリッジ（臀部の拳上と下降）

90°スクワット

〈　ジャンプトレーニング・メニュー　〉
（1）バックペダル→ワンステップジャンプ
（2）デプスジャンプＴｏテーブル
（3）ラテラルジャンプ

ワンステップジャンプ。助走からのバックスウィングを大きく、強く踏み込んでジャンプ。

ラテラルジャンプ。時間をかけて行っているトレーニングの一つです。
繰り返し、こちらの求めるイメージとカラダの使い方を指導しています。

プレーになれば、ボールのスピード、高さに合わせてジャンプしなければならないわけですが、
トレーニングはそういう制限を取り払った「分習法」なので、とにかくポータブルテーブルに向かって
力強く、おもいっきりジャンプをするように伝えました。

コアもジャンプもこの段階に来るまで、基礎トレーニングを積んでいます。
ジャンプもスキル（技術）なので、ポイントを伝え、「ケガの予防」をまず図りました。

だいぶ出来るようになりましたが、まだスピードと筋力が足りませんね。

指導もコツコツ、積み重ねと継続の地道な繰り返しです。。。